Három egyszerű Mindfulness gyakorlat a Mindennapi élethez

Miért engedjük csak úgy elszaladni a napokat, anélkül, hogy egy pillanatra megállnánk, hogy végiggondoljuk, hogyan szeretnénk folytatni? Mielőtt még valami vagy valaki elér bennünket, és automatikusan reagálunk dühvel, türelmetlenséggel vagy haraggal – röviden: olyan dolgokat cselekszünk, amelyeket soha nem terveztünk meg. De ha megállunk egy pillanatra, és eljutunk a jelenhez, akkor gyökeresen megváltozik a napjaink irányelve.

I. Mindful ébresztő: Kezdd a napot egy céllal

A szándék mindig egy mögöttes motivációra utal: amit gondolunk, mondunk vagy teszünk. Az agy szemszögéből nézve, amikor nem szándékosan cselekszünk, a tudattalan reflexszerűen végrehajtott cselekvései és öntudatlan impulzusai dominálnak, a tudatos, bölcsebb képességek között nincs kapcsolat.

Tekintettel arra, hogy a tudattalan agy felelős a legtöbb döntéshozatalért és viselkedésünkért, ez a gyakorlat segíthet abban, hogy tudatos gondolkodásodat az elsődleges érzelmi indíttatatásaidhoz igazítsd, amelyről az alsóbb központok gondoskodnak. A biztonságon túl ezek közé tartoznak az olyan motivációk, mint a jutalom, a cél, az önazonosság és az alapvető értékek.

A szándék felállítása segít megerősíteni ezt a kapcsolatot az alacsonyabb és magasabb központok között. Ha így teszel, megváltoztathatod a napod, és valószínűbb, hogy szavaid, tetteid és válaszaid – különösen a nehézségek idején – figyelmesebbek és együttérzőbbek lesznek.

Ezt a gyakorlatot a legjobb reggel, még a telefonok vagy az e-mailek ellenőrzése előtt megtenni.

1. Ébredés után ülj le az ágyadra vagy egy székre, nyugodt testhelyzetben. Csukd be a szemed, és figyeld testrészeid által közvetített érzeteket. Győződj meg róla, hogy a gerinced egyenes, de nem merev.

2. Vegyél három hosszú, mély lélegzetet – lélegezz be az orrodon keresztül, és lélegezz ki a szádon keresztül. Ezután hagyd, hogy a lélegzeted beálljon a saját ritmusába, miközben egyszerűen követed a mellkasod és a hasad emelkedését és süllyedését.

3. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mi a szándékom ma?” Milyen tevékenységekkel kell ma szembenéznem, milyen emberekkel kell ma találkoznom? Kérdezd meg magadtól:

Hogyan jelenhetek meg ma, hogy a legjobb hatást érjem el?

Milyen szellemi minőséget szeretnék erősíteni, fejleszteni?

Mire van szükségem, hogy jobban vigyázzak magamra?

A nehéz pillanatokban hogyan lehetnék könyörületesebb másokkal és magammal szemben?

Hogyan érezhetném magam elégedettebbnek?

4. Tűzd ki a napi szándékodat. Például: „Ma kedves leszek magamhoz, türelmes leszek másokkal, nagylelkűen adok, nem szállok el, földön maradok, kitartok az elveim mellett, jól érzem ma magam, jókat eszem” vagy bármi mást, amit fontosnak érzel.

5. Egész nap ellenőrizd magad. Állj meg, vegyél mély levegőt, és gondold át újra a szándékaidat. Figyeld meg, ahogy egyre tudatosabbá válsz minden napra vonatkozó szándékaidban, hogy kommunikációd, kapcsolataid minősége és hangulatod megváltozik.

II. Tudatos étkezés: Élvezz minden falatot

Elég könnyű az evést harapás, rágás és nyelés érzésére redukálni. Ki ne evett volna meg egy tányérnyi ételt anélkül, hogy észrevette volna, mit csinál? Ennek ellenére az evés az egyik legkellemesebb élmény, amelyben emberi lényként részt veszünk, és ennek tudatos megtétele sokkal gazdagabb élménnyé változtathatja az evést, amely nemcsak a táplálkozási igényt elégíti ki, hanem a finomabb érzékszerveket és szükségleteket is. Ha teljes figyelmünket a testünkre és arra irányítjuk, amire igazán éhesek vagyunk, minden éhségünket táplálhatjuk. Próbáld ki ezt:

1. Étkezés előtt lélegezz. Gyakran szünet vagy levegővétel nélkül lépünk át egyik feladatról a másikra. A szüneteltetéssel lelassulunk, és nyugodtabb átmenetet teszünk lehetővé étkezéseinkben. Figyelj befelé és csukd be a szemed. Kezdj el lassan be- és kilélegezni az étkezés megkezdése előtt.

2. Hallgass a testedre. Légzés után tudatosítsd a hasad fizikai érzéseit. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mennyire vagyok éhes?” Milyen fizikai érzések árulják el, hogy éhes vagyok és nem éhes?

3. Egyél az éhségednek megfelelően. Most, hogy jobban tisztában vagy azzal, hogy mennyire vagy éhes, körültekintőbben választhatod meg, hogy mit egyél, mikor és mennyit egyél. Ez az egyszerű gyakorlat segíthet ráhangolódni valós igényedire.

4. Gyakorold a békés étkezést. A következő étkezésnél lassíts, és étkezés közben folytasd a mély levegővételt. Nem könnyű megemészteni vagy megkóstolni az ételt, ha nem vagy nyugodt.

5. Ha nem szereted, ne egyél. Az első három falatot tudatosan vedd be, tapasztald meg egy bizonyos étel ízét, ízeit, állagát és azt, hogy mennyi élvezetben részesülsz.

III. Tudatos szünet: Huzalozd újra az agyad

Becslések szerint viselkedésünk 95%-a robotpilóta üzemmódban működik. Ennek az az oka, hogy neurális hálózatok állnak minden szokásunk hátterében, és a másodpercenkénti több millió szenzoros bemenetünket kezelhető üzenetekké redukálják, hogy működhessünk ebben az őrült világban. Ezek az alapértelmezett agyi jelek olyanok, mint a szupersztrádák, és olyan hatékonyak, hogy gyakran visszaesnek a régi viselkedésmódokhoz, mielőtt eszünkbe jutna, mit is akartunk helyette tenni.

Az éberség ezeknek a folyamatoknak az ellentéte. Inkább végrehajtó irányítás, mint robotpilóta, és lehetővé teszi a szándékos cselekvéseket, az akaraterőt és a döntéseket. De ehhez kell némi gyakorlás. Minden alkalommal, amikor valami megfontolt és új dolgot teszünk, serkentjük a neuroplaszticitást, aktiválva a szürkeállományunkat.

Hogyan tudjuk rávenni magunkat, hogy figyelmesek legyünk, amikor a legnagyobb szükségünk van rá? Itt jön a képbe a „viselkedéstervezés” fogalma. Ez egy módja annak, hogy lassú agyunkat a vezetőülésbe helyezzük. Ennek két módja van – egyrészt a gyors agy lelassítása akadályok felállításával, másrészt a lassú agy útjából akadályok eltávolítása, hogy átvehesse az irányítást.

Az egyensúly megváltoztatása, hogy lassú agyunk több energiát adjon, azonban némi munkát igényel. Íme néhány módszer a kezdéshez:

1. Ugorj bele abba, amit tenni szeretnél. Ha jógázni vagy meditálni szeretnél, tedd a jógaszőnyeget vagy a meditációs párnát a padló közepére, hogy vedd észre, ahogy elhaladsz mellette.

2. Rendszeresen frissítsd a triggereket. Tegyük fel, hogy úgy döntesz, hogy cetlik segítségével emlékezteted magad egy új szándékra. Ez körülbelül egy hétig működhet, de aztán a gyors agy és a régi szokások újra átveszik a hatalmat. Próbálj új jegyzeteket írni magadnak; tedd érdekessé vagy viccessé, hogy tovább megmaradjanak.

3. Hozz létre új mintákat, címkéket: „Ha csörög a telefon, vegyél egy mély levegőt, mielőtt felveszed.” Minden egyes szándékos cselekvés, amely az éberség felé mozdul el, erősíti lassú agyadat.